陈晓琨
辅导专家：广东省第二中医院副主任医师 黄汉超
俗话说“人老腿先衰”，不少人上了年岁，都会有“打软腿”的状况。广东省第二中医院副主任医师黄汉超指出，下蹲运动可有用添加骨骼血供及关节腔滑液排泄，推迟骨质疏松的发作。并且，下蹲运动能降低下肢静脉曲张、动静脉血栓构成等周围血管疾病的发作率。跟着回心血量以及心脏前负荷的添加，心脏的缩短变得愈加有力，心肺储藏才能得到有用提高。
榜首式：两臂前伸蹲
动作方法：两脚分隔站立，夹角小于90度。下蹲时，两手臂向前伸直，使两眼平视前方，下蹲时坚持腰杆笔挺。下蹲至大腿与地上平行时坚持2-3秒，然后慢慢站起。每次下蹲10-20次，接连做3组。
第二式：穿插脑后蹲
动作方法：两脚分隔站立，夹角小于90度。下蹲时两手穿插于头后方。下蹲至大腿与地上平行时坚持2-3秒，然后慢慢站起。在站起时两边肩关节可做扩胸动作，对提高肺活量有必定效果。每次下蹲10-20次，接连做3组。
第三式：穿插胸前蹲
动作方法：两脚分隔站立，夹角小于90度。下蹲时，双手穿插于胸前，使手部得到放松。下蹲至大腿与地上平行时坚持2-3秒，然后慢慢站起，能够比较轻松愉悦地完结下蹲运动。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10-20次，接连做3组。
第四式：双手叉腰蹲
动作方法：两脚分隔站立，夹角小于90度。下蹲时，双手叉在腰间，膝盖的方向要在第二趾的延伸线上。下蹲至大腿与地上平行时坚持2-3秒，然后慢慢站起。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10-20次，接连做3组。
第五式：两手平举蹲
动作方法：两脚分隔站立，夹角小于90度。下蹲时，两手平举于体侧。下蹲至大腿与地上平行时坚持2-3秒，然后慢慢站起。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10-20次，接连做3组。可有用地扩张胸廓，训练肺活量。
第六式：合十举手蹲
动作方法：两脚分隔站立，夹角小于90度。下蹲时，两手合十上举，可有用拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、躯干的韧带。下蹲至大腿与地上平行时，坚持此姿态2-3 秒，然后慢慢站起。每次下蹲10-20次，接连做3组。
第七式：举手弹跳蹲
动作方法：两脚分隔站立，夹角小于90度。下蹲时，两手置于体侧，下蹲至大腿与地上平行后往上跃起，一起两手上举，重复10次。
此式对股四头肌、腓肠肌的影响更大，运动量比一般下蹲添加一倍，可训练爆发力、弹跳才能，但仅合适膂力较佳者。
