程维纳
紧缩运动
1.身体平躺，双腿并拢屈膝，大腿与小腿成90度，双臂屈肘，两手抱着后脑勺，头部轻轻抬起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，一起收紧腹部肌肉，后腰不要彻底贴于地上，以向上杰出的弧线收紧后腰。
2.进一步抬起上身，令骨盆以上的部位与地上成30度角，上身尽量坚持笔挺的姿态，令腹直肌遭到影响，而且腹部以上的部位不要施力，尽量放松，使用腹肌来让上身抬起。
抬腿运动
1.身体平躺，双腿并拢，双臂天然伸直，放在身体两边，肩胛骨下压，令胸廓翻开，腰腹收紧，后腰与地上空出必定的缝隙，并拢的双腿轻轻屈膝抬起，令小腿与地上平行。
2.坚持头部、肩胛骨、臀部着地的姿态，轻轻屈膝的双腿向上抬起，以下腹部为轴心，令骨盆抬起来，起伏无需过大。
侧紧缩运动
1.身体平躺，双腿并拢屈膝，大腿与小腿成90度，双臂屈肘，两手抱着后脑勺，头部轻轻抬起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，一起收紧腹部肌肉，后腰不要彻底贴于地上，以向上杰出的弧线收紧后腰。
2.坚持这个姿态，向右侧滚动胸以上的部位，令右臂着地，左边肩胛骨进一步抬起，头部随之转向右侧，臀部与双脚仍然着地，骨盆放平，左边的腹斜肌可以遭到牵拉。
揉捏运动
1.身体平躺，双腿并拢屈膝，头部、背部、臀部、脚掌均着地，两臂天然放在身体两边，然后进行腹式呼吸，以鼻子深深吸气，令肚子往上鼓胀起来。
2.然后打开双唇慢慢地呼出气体，令腹部下陷，让腹横肌一张一收，然后得到训练。
