陈玲燕
俗话说“人老腿先衰”。上了年岁，人常常会感觉腿脚乏力，走路不利索，人们习以为常地以为是骨质疏松等骨骼变老问题，其实并非如此，很大一部分原因是因为腿部肌肉削减引起的。
肌肉，尤其是腿部等核心肌群是保持成年人特别是晚年人身体功用、保证个人日子品质的要害储藏，肌肉的萎缩与削减是人体变老的重要标志，非常简略引起骨折、跌倒等问题。肌肉削减的医学术语叫肌肉削减症，简称肌少症，是一种逐步开展的全身骨骼肌丢掉、肌力下降的综合征。
肌少症在晚年人群中非常常见。肌少症不只只见于晚年人，其实从青年年月起就悄然匿伏。研讨显现，人类的骨骼肌量在20～90岁之间大约削减了50%，肌肉力气50岁今后每十年下降约15%，70岁今后大约每十年下降30%，真可谓是“人未老肉已衰”。
元凶巨恶是时刻
骨骼肌的质量和力气跟着年纪的添加而逐步下降是天然趋势。跟着年纪的添加，与蛋白质代谢相关的各种激素如生长激素、雄激素等水平下降，人体的各项炎症因子添加，运動神经元的退化等改动都会导致骨骼肌的萎缩与丢掉。假如在青年壮时期缺少训练，肌肉的总储藏量缺乏，中晚年后肌肉削减的速度则会更快。
除此之外，体重过轻（体重指数正惯例模为18.5～23.9kg/m2，<18.5kg/m2为低体重），肥壮，养分不良，食物中蛋白质摄入缺乏，膂力活动削减，患有糖尿病、缓慢肺病、骨关节炎、脑卒中、缓慢肝肾疾病、恶性肿瘤等缓慢疾病都或许导致人体的蛋白质组成缺乏、耗费增多，促进肌少症的发作。
步行自我检测
除了到医院进行特定的查看，例如双能X线扫描或许CT、磁共振等精确丈量人体的肌肉与脂肪含量。中晚年人还可以在日常日子中经过一些简略的办法进行自测，丈量步行速度就是其间之一。
可以用计步器或手机软件测定按平常速度行走6～20米所花的时刻，然后计算出每秒的步速，假如惯例步速小于0.8米/秒，则需警觉“肌少症”。
吃和运动才是硬道理
曩昔人们都以为千金难买老来瘦是晚年健康的表现，有些晚年人片面追求“老来瘦”而故意素食，尽量少吃肉，乃至爽性不吃肉，殊不知这么做却矫枉过正了，肉类含有丰厚的优质蛋白质，而晚年人胃肠道的吸收能力减退，需求的蛋白质量或许比年轻人还要高。很多研讨显现进步晚年人蛋白质的摄入量可以添加肌肉量。
此外在蛋白质弥补的基础上，应适当弥补多种抗氧化养分素如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等的膳食弥补剂，添加深色蔬菜和生果以及豆类等富含抗氧化养分素食物的摄入。
除了添加蛋白质摄入以外，运动也至关重要的。研讨显现，抗阻运动如座位抬腿、原地靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等能有用进步肌肉力气、改进身体功用并推迟肌少症的发作。
专家建议，肌少症患者在养分弥补的基础上每天进行累计40～60分钟的中～高强度运动（如快走、慢跑、游水），其间抗阻运动20～30分钟，每周3天。
