蔡东联+王莹+王玉林
世界各地因为经济、文明和科学发展水平、食物资源的不同，其膳食形式各不相同。其间，地中海饮食能够有用下降罹患心血管疾病、2型糖尿病、肥壮等危险，延伸寿数，进步生命质量。地中海饮食为何对人体如此有利？
地中海饮食的结构特色
地中海饮食是指以蔬菜、生果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的一种饮食。地中海饮食以天然营养物质为根底，其特色首要包含：
1.很多植物性食物，如蔬菜、生果、面包、谷物、坚果等；
2.本地栽培、当季及简略加工的新鲜食物；
3.用新鲜生果替代甜品、甜食、糕点等作为日常餐后甜点；
4.以橄榄油作为日常食用油；
5.少数或适量的乳制品，首要为奶酪和酸奶；
6.食用鸡蛋<7个/周，可采用各种烹饪方法；
7.较少食用赤色肉类，每月总量不超越350～450克，以瘦肉为主；
8.适度饮用葡萄酒，进餐一起饮用，男性每天不超越2杯，女人不超越1杯。
地中海饮食护心有好方法
地中海饮食的组成特色，决议了在这些天然食物中，人们能够获取到有利的营养成分，特别是针关于维护心血管健康的元素。
橄榄油、鱼油改进脂肪供能结构和份额 地中海饮食的脂肪供能份额为25%～35%，尽管不是低脂饮食，但其间饱满脂肪酸供能不到8%，以橄榄油作为脂肪的首要来历，还由丰厚的海产品供应了足量的ω-3脂肪酸。橄榄油含有的亚油酸高达73%～85%，亚油酸作为人体的必需脂肪酸能够促进胆固醇的分泌和转运，下降血液中的胆固醇、血脂、低密度脂蛋白胆固醇，然后对立动脉粥样硬化，防备冠心病发作。地中海海域盛产沙丁鱼，来自海产品的ω-3多不饱满脂肪酸，能够经过调理血脂、削减血小板黏附、改进血管内皮功用、减轻炎症等途径对心血管发作维护效应。
新鲜果蔬和豆类供应多种抗氧化成分 地中海饮食以很多植物性食物为根底，新鲜果蔬中含有丰厚的抗氧化成分，包含维生素A、C、E和原花青素等。研讨标明，血液中的维生素C含量与心血管疾病呈负明显相关，β-胡萝卜素能下下降密度脂蛋白的敏感性。豆类能够供应丰厚的植物蛋白和大豆异黄酮，植物蛋白对脂质和脂蛋白具有调理效果，大豆蛋白对心血管疾病具有维护效应。《我国居民膳食攻略（2016）》也主张：每天摄入25克豆类蛋白能够下降冠心病发病危险。
全谷类食物供应丰厚维生素、矿物质及膳食纤维 全谷类食物中的镁、叶酸等，均对心血管有利，特别是叶酸缺少可导致高同型半胱氨酸血症，后者为血脂紊乱和高血压的独立危险因子。一起全谷类食物还含有丰厚的膳食纤维，关于添加饱腹感、协助操控体重、促进排便、添加肠道免疫屏障等均有利处。研讨发现，地中海饮食能够下降代谢综合征的盛行，使心肌梗死危险下降23%。
“地中海饮食”，想说爱你很简单
只需掌握以下几点，咱们就能够在国人饮食的根底上，发挥地中海饮食的效果。
1.添加粗粮、杂粮摄入量，确保丰厚的膳食纤维供应；
2.多吃蔬菜，恰当添加生果摄入量，削减甜食、饮料摄入；
3.添加海产品摄入，削减红肉的进食频率和进食量；
4.挑选多样乳制品，包含牛奶、酸奶、奶酪等；
5.操控烹调油用量，丰厚脂肪来历品种，扩展单不饱满脂肪酸摄入份额，如橄榄油、茶油等。
