不知不觉已到了7月底，
「魔幻」的2020年已经过半，
从年初的「禁足在家」到最近「电影院开放」，
大家的生活也逐渐回到正常轨道。
跑圈「复赛」消息也正兴，
允许举办的赛事，
也从200人左右的小型本地越野赛，
放宽到「千人规模路跑」。
悬而未定的东京奥运会公布了「新赛程」，
命途多舛的北马秘而不宣地筹备着，
国家马拉松队开启了夏训…
跑友们自然也很“默契“地进入备战状态！
但问题也随之而来，
高温训练如何才能保持最佳状态呢？
一：时间早晚最适宜
以现在的天气来说
「早七晚七」是最佳训练时间。
如果实在无法在这个时间跑步，
也要注意挑选有树荫的地方。
二：运动方式 间歇结合力量
应对户外高温气候，
将运动控制在一小时以内是最适宜的，
日常可以通过短距离的间歇跑提高强度，
或者在低心率的慢跑之后，
再放入一组10到15分钟的NTC功能性力量训练，
当然，转战室内健身房，也是不错的选择！
三：装备兼顾透气防晒
跑步装备除了要选择透气性强的跑鞋外，
运动服装 注意也要选择速干透气款。
而防晒更是老生常谈了，
「晒黑」可以不在乎，
但「晒老」总该扎心了吧？
建议出发前半小时涂好SPF50的防晒霜，
喷雾型防晒 也可以试试哦~
防晒做到极致的话，
运动眼镜也是必不可少的，
但要注意并不是镜片颜色深防晒效果越好，
还需明确防UVA和UVB的紫外线指数！
必要的话，
还可以配个空顶帽和导汗带
面部遮阳防止「光老化」，
导汗带及时够吸收汗液，
不会让汗水流入眼睛里。
四：注意心率 及时补水
了解清楚自己的安全心率区间，
配合心率手表/心率带等装备
有助于自己随时监测，
防止意外的发生
一般建议重在保持心率而非保持配速，
在保持心率的情况下，
配速适当减慢是可以接受的。
运动心率根据年龄段选择，
保持在（220-年龄）的60%至80%区间，
较为安全，且减脂效率高。
比如小编今年刚好22岁，
那么最低心率是（220-22）*60%=118.8
最高心率是（220-22）*80%=158.4
那么我的安全心率就是118.8-158.4
如果嫌麻烦也可以直接对应上表哦！
除了运动前后补水，
训练中补水也同样重要，
每隔15-20分钟小口慢饮150-250ml水，
补水专家建议饮用淡盐水（每升水加0.1-0.15克盐）
能适当补充电解质，加速身体恢复。
五：高温训练的特别注意
夏天高温训练相比其他季节，
更考验人的身体素质，
如果在跑步中出现以上症状，
应该马上停止运动，
并在阴凉开阔处进行休息。
这时随身携带一些应急药物就很有必要了，
比如速效救心丸、清凉油等，
能及时、有效的缓解轻微症状。
作为一个有强烈社会责任感的跑友，
还应熟悉赛道的急救设备 （AED和急救包）。
微信使用「救命地图」小程序，
可以搜索距离最近的AED除颤器，
网上有很多教学视频，简单易操作，
不妨先学习一下，以备不时之需。
说了这么多
三伏天「一跑到底」的安全操作
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