热热闹闹的新年即将到了，而新年最为期盼和重要的莫过于那顿百口团圆的年夜饭。在鞭炮声中，全家人围坐在一同，一同辞旧迎新。可是，传统的年夜饭有着不容忽视的问题，比方，甘旨扎堆吃，热量易过剩；荤食过多，素食较少，等等。由此带来的健康问题也不少。那么，怎么把年夜饭吃得精美，吃得健康，就有考究了。
养分均衡是首要准则
首要，要从食材的挑选上做到养分均衡。养分均衡主要从4个方面，一是供给优质蛋白的肉类如鱼虾海鲜、猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、豆制品；二是供给脂肪的油脂，一般应该选用植物油作为烹调油，最好选用橄榄油、小磨香油、亚麻籽油、花生油等油酸、亚油酸丰厚的不饱和脂肪；三是供给碳水化合物的主食，如面食、米饭、薯类；四是供给维生素、矿物质和膳食纤维等的食物如蔬菜、生果。
食材预备好后，重要的是调配：
●蛋白质含量高的食物调配蛋白质含量低的食物；
●脂肪含量高的食物调配脂肪含量低的食物；
●碳水化合物含量较高的精米白面，调配富含膳食纤维的粗杂粮；
●富含胆固醇的食物和富含膳食纤维、植物甾醇的豆类、豆制品、菌藻类、薯类调配；
●谷类和豆类调配、植物蛋白和动物蛋白调配，能够更好地进步蛋白质的生物利用价值。
总归，年夜饭不发起大鱼大肉，菜品的调配上做到半荤半素，既可饱口福又不会给身体形成过大的担负。
照料长幼，统筹每人口味
怎么让咱们吃得高兴呢？这就是我其次要讲到的口味统筹问题了。
四世同堂的家庭，有牙不太好的爷爷奶奶，有血压欠好的父母，有耗费性大的中青年，还有几岁的儿童幼儿。年夜饭的组织有必要让咱们都能吃得健康，吃得高兴。因而，在根本的养分调配的基础上，就得从口味和烹饪办法上下时间了。
口味调配：酸、甜、苦、辣、咸，每个人的口味都不相同。年夜饭上最好每种滋味的菜肴都有，这样能够充沛照料家庭中每个成员的口味，不光每个人都会有1～2道爱吃的菜，并且整个家宴的口味也会更丰厚，不至于在口味上显得单调。
要养分，也要喜庆
最终来说怎么吃得喜庆。
我国饮食文化很垂青菜品的涵义，年夜饭更是如此。年夜饭时，往常的食材都会给其安一个好听的姓名。比方说猪手叫做“抓钱手”，饺子叫“元宝”。因而，咱们在预备年夜饭的时分，需求留意菜品的烹饪形状和颜色，让其有一个好的彩头和涵义。
下面，就请咱们来看看我为咱们预备的年夜饭菜谱——
● 凉菜
白菜心椒香海蜇、酸奶杏仁土豆泥、芥茉松仁拌菠菜、柠汁蜂蜜心里美（注：北方人将红心萝卜称为心里美）、酱牛肉丁紫甘蓝、姜汁陈醋拌木耳。
● 热菜
◇ 清蒸桂花鱼
涵义：年年有余，安平富有。
用料：鲜活鳜鱼、姜丝、葱丝、红椒丝、香菜、美极酱油。
做法：在鱼背贴骨处齐截刀，放一块姜片，鱼身撒上葱姜红椒丝，淋一点橄榄油，避免蒸破皮。上屉蒸10分钟，撒香菜段、浇美极酱油汁即可。
养分：鱼肉细嫩，蛋白质丰厚且简单吸收。
◇ 红烧玉兔腿
涵义：红红火火，吉利高兴！
用料：兔腿、香菇、青红椒、水淀粉、葱姜蒜。
做法：兔腿剁块后焯水，用红烧的办法做熟，出锅前放青红椒块、勾芡。
养分：兔肉胆固醇和脂肪含量低，十分合适老人和女人。
◇ 榛蘑炖子鸡
涵义：和和美美，大吉大利！
用料：嫩子鸡、水发榛蘑、香葱段、姜片。
做法：将食材一同炖制老练，出锅前撒香葱段。
养分：榛蘑和嫩鸡肉都十分鲜美，并且氨基酸互补，养分价值高。
◇ 香干炒西芹
涵义：勤节俭俭，多福长命！
用料：豆腐干、西芹或嫩芹菜、胡萝卜、蒜片。
做法：芹菜去筋后改成筷子粗的条，斜切成段和胡萝卜段一同用沸水焯透；豆腐干切成和芹菜相同的段。锅留底油煸炒蒜片，放入豆腐干、芹菜、胡萝卜快炒，调味出锅。
养分：芹菜、豆腐是高钾美食，对中老年人心脑血管有利，能够平衡膳食，防备便秘。
◇ 板栗扒芥蓝
涵义：健健康康，翠绿不老！
用料：熟板栗肉、芥蓝、蒜片。
做法：芥蓝去净老皮摆在盘中，板栗肉放芥蓝上，上屉蒸10分钟，取出后用原汁调味勾芡，淋到菜上即可。
养分：板栗是高钾低钠低脂肪的干果，对调理血脂、安稳血压都有很好的协助，还有骨壮腰健肾的成效；芥蓝中富含胡萝卜素、叶绿素和多种矿物质，是上等的深绿色蔬菜。
● 汤菜
◇ 冬瓜汆丸子
涵义：团团圆圆，百口欢欣！
用料：猪瘦肉末、冬瓜丁（或削成小丸子）、水发枸杞、香菜、蛋清、生粉。
做法：把冬瓜丁煮熟，再把肉馅用盐、蛋清、生粉拌和，打上劲后用小火水汆成小肉丸，撒上枸杞，调味，出锅前撒香菜段。
养分：水作传热介质的烹调办法，能够尽量多的保存食物中的养分素。
● 主食
◇ 八宝饭
涵义：阖家聚会，喜庆新年。
用料：糯米、干果、蜜豆、豆沙。
做法：糯米蒸熟，碗底擦上蜂蜜，铺上干果和蜜豆，摆出美观的花型，铺上一层糯米饭，中心放上豆沙，放剩余的干果和豆子。盖好，蒸10分钟，然后倒扣在盘子里即可。
养分：谷豆类氨基酸互补，添加蛋白质生物价值。
◇ 荠菜鲜肉饺子
涵义：积财抱团，美好健康。
养分：养分素均衡，低温烹调更有利于健康。
● 果盘
◇ 香橙草莓菠萝船
涵义：扬帆起航，顺风顺水。
做法：将橙子、草莓和菠萝切成块状，在果盘里摆成一个船的形状。
养分：维生素含量丰厚。
养分点评：
年夜饭菜单中均衡调配了各种养分素，包含了各种属的肉类、不同成长部位的蔬菜，口味以清淡为主，比较合适老人和孩子的需求；并且还包含豆制品、菌类、生果和干果，对养分过剩人群有必定的保健含义。其间，板栗扒芥蓝这道素菜选用蒸作为开始熟处理的加工办法，是一种新的健康烹调理念的引荐。
作者简介
于仁文 北京军区总医院高干病房高档养分配餐师、中央电视台养分健康节目策划参谋、国家人力和社会保障部养分配餐师资、北京养分师协会理事、我国烹饪协会美食养分委员会专家委员、第三届全国养分配餐大赛总冠军。拿手饮食养分和食疗的成效剖析、以及亚健康人群和“四高”疾病患者的均衡养分配餐规划及辅佐饮食医治。endprint
