少个螺丝
流言：
牛奶含钙量并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。喝牛奶反而会缺钙，由于喝牛奶会使人体血液变酸，然后导致钙丢失，终究简单骨折，骨质疏松。[1]
真 相
先来说一下什么是补钙。补钙，首要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，别的的1%则参加人体各种生化反响。可是，并非一切吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首要，人体摄入的钙先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真实能被用来“补”到骨头上，而不是跟着尿液被排出体外。因此，补钙的进程取决于三个要素：摄入量、吸收率、生物使用率。
钙含量高纷歧定能补钙
单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中确实不能算是最高，一些海藻、枯燥的小鱼小虾、芝麻等的钙含量都比牛奶要高。不过要知道，首要牛奶中有90%都是水，假如把这部分水去掉，其钙含量能够进步挨近10倍，也因此，一些奶制品的钙含量会大大进步，比方100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次，牛奶钙的吸收率到达32%以上。由于牛奶中1/3的钙是以游离态存在的，直接就能够被吸收，别的2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会跟着酪蛋白的消化而被开释出来，也很简单被吸收。终究，牛奶中钙的生物使用率也特别高。当一起吸收钙和磷的份额在0.5～3之间的时分，钙被保留在骨头上的功率最高。而牛奶中钙和磷的份额在1.3：1。能够看出，牛奶确实是人类膳食中稀少难得的优秀钙源。
至于蔬菜，首要并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会下降包含钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比方菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的1/6[2]。蔬菜中仅有的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶相同高，可是其间的钙含量只是为每百克30毫克。也就是说，他人早晨只需求喝300毫升牛奶（有点多，好歹仍是能喝下去）或许吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，假如你固执要经过吃卷心菜来补钙，你得吃1公斤的卷心菜！
喝牛奶导致钙丢失？
流言中说到，一旦喝牛奶或许吃肉食就可能会导致体液变酸，然后骨钙就会被开释出来中和酸性。这样的说法完全没有科学依据。
首要，所谓的“食物的酸碱性会影响到体液的酸碱性”没有任何科学根据。引起体液变酸的首要“首恶”是氢离子。人体中氢离子的来历，首要是糖类代谢发生的二氧化碳溶于水发生的碳酸氢根和氢离子，这称为呼吸性酸;非必须来历则是含硫和磷的一些化合物以及代谢发生的有机酸（比方乳酸），这些称为代谢性酸。呼吸性酸的量远大于代谢性酸的量。健康状况下的机体有一套完好的机制能够将体液保持在一个正常的酸碱范围内。这套机制首要包含血液中的缓冲体系以及肺和肾脏的调理效果。血液中最重要的缓冲体系是碳酸氢钠缓冲溶液（NaHCO3-H2CO3）。肺能够经过改动呼吸的频率来带走的二氧化碳量，以调理血液中碳酸的浓度，而肾能够经过改动对碳酸氢钠的重吸收效果来调理其浓度，然后终究使血液pH值保持在一个正常的范围内。血液中还存在其他的缓冲体系，但都不会需求钙离子的参加。血液中的钙离子首要是参加一些神经安排的活动。由此可见，体液有其本身的酸碱调理机制，一个健康的人不会由于摄入的正常食物导致体液酸碱失衡，更不会导致分化骨钙。
其次，人体骨骼总量是添加仍是削减，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的一起效果。一般从出世到青少年阶段，造骨细胞起主导效果，其组成骨骼的速度大于蚀骨细胞分化骨骼的速度，因此人体骨骼会变粗变细密。到三四十岁左右，人体骨骼分量到达巅峰，之后，蚀骨细胞对骨骼的腐蚀速度快于造骨细胞组成骨骼的速度，人体在慢慢地丢失骨质（女人在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质丢失速度比男性更快），终究导致骨质疏松。与流言中说到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质丢失相反，有许多研讨标明，进步蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白仍是植物性蛋白，不只不会导致骨钙丢失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。由于摄入的蛋白质会影响胰岛素生长因子IGF-1的生成，然后影响骨骼构成，添加骨分量[3]。
此外，骨骼作为钙质的“库房”，关于保持血液中钙的浓度有着重要的效果。当经过饮食吸取的钙质不足以保持血钙浓度的时分，蚀骨细胞则会分化骨骼开释钙离子以保持血钙浓度。因此，确保日常饮食能吸取满足的钙质，一方面能够在青少年时期“深挖坑，广积粮”，贮存满足的骨质以敷衍未来的骨质丢失，另一方面也能够在中年今后尽量保持血钙浓度然后减缓骨质丢失的速度。
至于流言中作为“依据”说到的不同国家和区域的饮奶量和骨质疏松状况的比照，最大的问题在于是否有可比性，由于不同区域的人的生活习惯和环境都很不同，很难直接断定饮奶量和骨质疏松状况之间的联络。就拿常常说到的亚洲人喝奶少却罕见骨折和骨质疏松为例。首要，许多亚洲国家都归于发展中国家，医疗卫生条件相对落后，因此关于骨质疏松状况的检出和计算的数据纷歧定精确。而在医疗条件相对兴旺的香港区域和新加坡，腿骨骨折数量只是略低于美国。其次，与北欧人种比较，东亚和东南亚人种的体型也相对较小，较小的体型相对更不简单骨折。
相反，关于同一区域或同一人种的研讨则标明，饮用牛奶和奶制品能够明显进步青春期人体的骨骼添加，对保持骨骼总量也有用途。比方一项继续12个月的对48名11岁白人女孩的研讨标明，每天经过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的添加量，比对照组（日常饮食）有明显的进步，并且添加乳品摄入与体重添加和体脂肪含量间没有联络。[4]一项对北京区域649名12～14岁女孩的调查研讨也显现乳品摄入有益于添加骨分量。[5]而另一项继续3年的对200名55～59岁的绝经后中国妇女的研讨也显现，摄入高钙奶粉有利于防备骨质丢失。[6]
定论：
流言破解。牛奶是稀少难得的优质钙源，既有较高的含钙量，其间的钙质又很简单被人体吸收和使用。喝牛奶或许吃乳制品不光不会缺钙，反而有助于添加骨分量，防备骨质疏松。
参考资料：
[1]牛奶的巨大损害！主张完全禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”.
[2]WeaverC.M.，Proulx W.R.，Heaney R.Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet.Am.J.Clin.Nutr.，1999.
[3]Bonjour J.P.，Schürch M.A.，Chevalley T.，Ammann P. and Rizzoli R.protein intake，IGF-1 and osteoporosis.Osteoporosis International，Volume 7，Supplement3：36-42.
[4]Chan GM，Hoffman K，McMurry M，et al.Effects Of dairy products on bone and body composition in pubertal girls.J Pediatr l995.
[5]Du XQ et al.Milk consumption and bone mineral content in Chinese adolescent girls.Bone 2002.
[6]Lau EM，Lynn H，Chan YH et al.Milk supplementation prevents bone loss in postmenopausal Chinese women over 3 years.Bone 2002.
