于康
缺不缺养分素，这是很多人关怀、但却不简单答复的问题。
假如咱们凭借归纳杂乱的生化剖析办法，进行深入细致的膳食查询、养分点评和人体组成丈量，能够清晰确诊是否存在某种养分素的缺少及其缺少的程度，但为之支付的价值不仅是消耗很多的时刻、精力、金钱，更需要在专业组织、由专业技术人员进行测定和点评。究竟，不是所有的人都具有这样的条件。对绝大多数一般人士而言，还需要寻觅一些更为简略、易行、安全和经济的办法。
有的朋友或许要问，是否想吃什么东西，体内就缺少什么养分？否则。现代医学和养分学现已清晰，“想吃”的东西和实践缺少的养分之间没有任何联络。硬将两者结合起来，那是一种朴素的主意，却没有任何科学依据。
那么，有没有其他办法能够尽早发现养分缺少呢？有，那就是来自咱们自己的身体。她“有意无意”向人们宣布种种养分缺少的信号，并提示人们敏捷找出应对之策。
现在，就看咱们能否及时、灵敏地捕捉到这些信号了！
信号1——头发枯燥、变细、易断、掉发，或肌肉萎缩
* 或许的养分缺少：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
* 养分对策：每日确保主食的摄入，以最为经济的手法为机体供给满足的能量。每日确保150克瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以弥补优质蛋白质，一起添加必需脂肪酸摄入；每周摄入2-3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以添加微量元素锌。
信号2——夜晚视力下降，或皮肤枯燥、粗糙
* 或许的养分缺少：维生素A。
* 养分对策：添加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者别离以植物和动物的方式供给维生素A，后者吸收功率更高。应留意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因而用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收功率可大为进步。此外，因为猪肝含有较高的饱满脂肪和胆固醇，不宜很多进食，每周吃1-2次，每次不超越150克。
信号3——舌炎、舌裂、舌水肿，或肢体感觉反常和损失、运动无力
* 或许的养分缺少：B族维生素
* 养分对策：淘米、蒸饭等可形成B族维生素的很多丢掉。长时间进食精密米面、长时间茹素食，又没有其他的弥补，很简单形成B族维生素缺失。应做到主食粗细调配、荤素调配。假如有茹素的习气，应留意进食豆类制品和蛋类制品，并每日弥补一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4——牙龈出血、皮肤淤斑
* 或许的养分缺少：维生素C。
* 养分对策：维生素C是最简单缺少的维生素，因为它对生存条件的要求较为严苛，光线、温度、贮存和烹调办法都会形成维生素C的损坏或丢掉。因而，每日应很多进食新鲜蔬菜和生果，最好能摄入500克蔬菜和2-3个生果。蔬菜的烹调办法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包含豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的生果包含柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
信号5——味觉减退
* 或许的养分缺少：锌。
* 养分对策：适量添加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是弥补微量元素锌的有用手法。别的，每日摄入1个鸡蛋、150克赤色肉类和50克豆类。
信号6——嘴角干裂
* 或许的养分缺少：维生素B1和烟酸。
* 养分对策：维生素B1在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰厚。每周应弥补1次（100-150克）猪肝、每日弥补250毫升牛奶和一个鸡蛋。因为谷类食物进行加工时可形成维生素B1的很多丢掉，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦规范粉维生素B1保存率仅有35%，因而，主食应留意粗细调配。烟酸首要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
* 于 康
* 北京协和医院临床养分科教授，硕士生导师。《中华临床养分杂志》副总编，国家卫生计生委养分规范委员会委员，我国养分学会理事，中华医学会肠外肠内养分学分会委员，中华防备医学会健康危险评价与操控专业委员会委员，北京养分师协会副理事长，我国医生协会健康办理及健康稳妥专业委员会常务委员。
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